本文专家：

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任 王宜

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

上海市第六人民医院营养科 徐辉

1、做饭记住四句口诀

饭中有豆，再加薯(红薯、芋头、山药等膳食纤维丰富);

菜中有叶，再添果(核桃、花生碎等);

肉中有菇，配点笋;

汤中有藻(海带、紫菜、裙带菜等)再飘点花(菊花、桂花、槐花等)。

2、尽量选天然的、简单加工的食品

一些深度加工的主食，比如面包、蛋糕，看似是谷类制品，但其中的油脂和糖很多，在加工过程中，维生素和矿物质损失也较大。再比如面筋、粉条，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了。

3、炒菜不要放酱油

可把酱油放个小碟里，蘸着吃，这样盐的摄入量就可以减少7倍。

4、除农残热水涮一下

先用流动水将蔬果洗干净，然后用六七十摄氏度的水“涮一下”就可以了。因为大部分农药都是脂溶性的。

5、最好选低钠盐

在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一。

6、尽量用菇类代替味精

菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质，增鲜效果可以媲美味精。所以，可以养成这样一个习惯———把这些菇类食物切成丁或块，隔一两天换一样，做饭前放在灶台边，炒菜时加一点，就当调味料来用。最好不要倒掉浸泡菇类的水，留着做菜或者做汤会更有营养，而且更有味道。(但也别泡太久，这种水更容易霉坏。)

7、肉吃瘦，鱼吃肥

吃肉你知道吃瘦肉好，但是吃鱼的时候，挑鱼的肥膘吃! 鱼的肥膘当中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，可降低体内的坏胆固醇，提高好胆固醇，还可防止血栓和中风。

8、炒菜加点醋

醋可避免蔬菜中维生素C丢失。

9、做菜盖锅盖

可以使蔬菜中富含的B族维生素、维生素C等溶解在炒菜的汤水中。

10、菠萝是天然嫩肉剂

菠萝、猕猴桃都是安全、健康的嫩肉剂。建议用打浆机制作水果浆液，更加细腻，腌制后肉的口感也更细嫩。

11、只要不再高温加热，剩油可以用

如炸完茄盒可炸花椒，做花椒油调味;做饼时，可以放过滤过的剩油;还可以用来焯菜或做汤，焯的时候在沸水中放入一勺油，这样菜叶颜色鲜亮，吃起来也不会塞牙。

12、熬杂粮粥，比例很重要

很多人觉得杂粮粥不好吃，把谷物(如大米、燕麦、小米、黑米、高粱米等)、豆类(如红豆、黑豆、绿豆等)、坚果(如核桃、花生、松仁等)或干果(如红枣等)按照4∶2∶1的比例熬成粥后，口感是最好的，而且基本不会出现腹胀现象。

13、做炖肉过三遍水

第一遍凉水的时候将肉下锅，水开10分钟后把肉捞出来。第二遍是水开了之后放肉，再煮10分钟。第三遍同样是水开了再煮5~10分钟。这样煮出的油脂比一下子煮30分钟的清汤多很多。

14、熬粥不用锅，用豆浆机

藕、梨、百合、小米、大米放进锅里煮粥，要切丁、淘米，还要盯着锅不要熬糊了，两小时估计都忙不完。如果把这些食材一起放进豆浆机里，用不了一小时，一碗营养糊糊就做好了。

15、裹层面糊再煎炸

炸丸子、炸鱼、煎牛排等肉类时，在原料外裹一层厚度适中的面糊(可用淀粉、蛋清混合)再下油锅煎炸。原因是面糊可起到隔离作用，不让肉类直接在高温的油里加热，最大程度减少致癌物产生。

16、老人肥肉蘸醋吃

谁说老年人不宜吃红烧肉?这要看红烧肉怎么做怎么吃。张晔曾经试验过，连续七天，让身边的几位中老年朋友每天吃三两红烧肉，结果甘油三酯无一人升高。但这个红烧肉要炖一个半到两个小时，达到入口即化的程度，而且吃的时候得蘸着醋吃，可帮助分解饱和脂肪酸。

17、黑木耳最好凉拌吃

黑木耳是我们很熟悉的肠道清道夫，但与肉片一起炒着吃，它的清肠功能就会大打折扣，建议凉拌着吃。

18、吃完苹果喝杯水

吃完谷物或果蔬后，最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀，如果水分不足，反而会使大便硬结。

19、打果汁不如打蔬菜汁

一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁，就等于喝进去了4-6个水果的糖分!不如用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆，连渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比，这种方法虽然损失维生素C，但是因为不放盐，还是有好处的。

20、“健康零食”基本就三种：

水果、坚果和酸奶。

21、纯水的补水效果并不是最好的

纯水会很快地通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去，滋润咽喉和消化道粘膜的时间很短。如果喝白水感觉特别干渴，试试喝淡蜂蜜水，小口小口地慢慢咽，就会觉得舒服许多。一碗稀小米粥的防渴效果，也要比用餐时喝碗白水好。

22、不同的“茶”有不同的作用

皮肤干燥无光时，可以喝一段时间的柠檬水;便秘者可喝些蜂蜜水;心情不好时，可选择玫瑰花泡水喝;上火时选点儿绿茶或菊花泡水喝。不只喝一种茶，多种茶换着喝，但不管喝哪种茶，每天都要喝800毫升左右的白开水。

23、冰箱不是保险箱

即便放在冷藏室里，绿叶蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周内吃完，避免营养价值下降。

24、洗碗不一定要用清洁剂

像盛粥、装饭、放水果、盛凉菜的碗盘，在水分没干时立刻刷碗，只需用水冲就干净了。如果做的菜不油腻，洗碗布加上热水也能搞定。实在不好洗再用洗涤剂，洗后用水多冲几次。因为洗涤剂中很多化学成分接触过多会干扰人体正常代谢，使血液中钙离子浓度下降，血液酸化。

25、晚上饿了别硬撑

虽然提倡不吃夜宵，但如果夜里出现明显饥饿感，还是应该及时吃点东西，比如一片烤面包片或两片苏打饼干，有时还要加一杯酸奶。不要因为担心发胖而强忍饥饿，这样反而对身体有害。